골프 엘보(내측 상과염)가 있을 때는 팔꿈치 안쪽을 짧게 만드는 손목 굽힘근을 천천히 늘려주는 스트레칭이 일반적으로 권장됩니다. 팔을 쭉 펴고 손바닥이 위를 향하게 한 뒤 반대쪽 손으로 손가락을 잡아 몸통 쪽으로 부드럽게 당겨 10초 안팎 유지하는 동작이 대표적이며, 통상 10회씩 3세트 정도 반복합니다. 다만 급성 통증이나 붓기·열감이 있는 시기에는 스트레칭보다 휴식이 우선이며, 통증이 어느 정도 가라앉은 뒤에 운동을 시작하는 것이 통상적인 순서입니다. 스트레칭을 해도 되는 시점과 강도는 개인차가 있으므로 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.
골프 엘보 스트레칭, 무엇을 어떻게 하나
골프 엘보는 팔꿈치 안쪽 힘줄 부착 부위에 반복적인 부담이 쌓여 통증이 생기는 상태로 알려져 있습니다. 통증이 있을 때 일반적으로 권장되는 동작은 손목을 굽히는 근육(손목굴곡근)을 늘리는 스트레칭으로, 팔을 펴고 손바닥을 위로 한 뒤 반대쪽 손으로 손가락을 잡아 몸통 쪽으로 당겨 10초 내외 유지하는 방식입니다. 통증이 당기는 느낌이 약하면 주먹을 가볍게 쥔 채로, 강하면 손가락을 편 채로 진행하는 식으로 강도를 조절합니다. 급성 통증·붓기·열감이 있는 시기에는 스트레칭보다 휴식이 우선이며, 적용 여부와 경과는 개인차가 있습니다.
시기별로 무엇을 먼저 해야 하나
통증이 막 시작되거나 붓고 열감이 있는 급성기에는 일반적으로 스트레칭보다 휴식을 우선합니다. 증상이 어느 정도 가라앉은 뒤에 손목굴곡근 스트레칭을 10회씩 3세트 정도 반복하는 방식이 통상 안내되는 순서입니다.
손목을 안쪽으로 돌리는 동작(엎침근)이 불편감을 키울 수 있다는 점도 함께 알려져 있어, 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 손바닥을 서서히 돌려 펴주는 보조 동작을 함께 하는 경우도 있습니다. 어느 쪽이든 당기는 느낌이 강하면 과도한 신호이므로 그 자리에서 멈추는 것이 일반적인 원칙입니다.
스트레칭 중 이런 느낌이면 멈춰야 하나
스트레칭 도중 찢어지는 듯한 통증이나 당기는 느낌이 참기 어려운 수준이면 동작을 과하게 한 신호로 통상 알려져 있어 즉시 멈추는 것이 일반적입니다. 힘줄은 늘어나는 힘에 약한 조직으로 알려져 있어 세게 꺾거나 당기지 않도록 주의가 필요합니다.
통증만으로 골프 엘보인지 다른 손목·팔꿈치 질환인지 스스로 판단해서는 안 됩니다. 증상이 반복되거나 스트레칭을 꾸준히 해도 통증이 이어진다면 적용 여부와 경과는 개인차가 있으므로 진료로 확인하는 것이 필요합니다.
사람마다 스트레칭 강도가 다른 이유
골프 엘보는 입문자뿐 아니라 구력이 오래된 사람도 갑자기 운동량을 늘리거나 대회를 준비하며 집중적으로 사용할 때 생길 수 있다고 알려져 있습니다. 통증의 정도와 기간, 반복 사용 빈도에 따라 견딜 수 있는 스트레칭 강도와 반복 횟수가 달라질 수 있습니다.
주먹을 꽉 쥐는 동작이나 라켓·클럽을 강하게 쥐는 동작이 통증을 키울 수 있다는 점도 통상 알려져 있어, 당분간 해당 운동을 쉬는 것이 권장되는 경우가 있습니다. 환자 상태에 따라 적용 여부가 다를 수 있습니다.
자주 묻는 것
Q. 골프 엘보와 테니스 엘보는 스트레칭 방법이 다른가요?
A. 골프 엘보는 팔꿈치 안쪽, 테니스 엘보는 바깥쪽에 통증이 생기는 것으로 알려져 있어 늘여야 하는 근육의 방향이 반대입니다. 골프 엘보는 손목을 굽히는 근육(손목굴곡근)을, 테니스 엘보는 손목을 젖히는 근육(손목신전근)을 늘리는 스트레칭이 통상 권장됩니다. 어느 쪽이든 당기는 느낌이 과하면 멈추는 것이 일반적입니다.
Q. 스트레칭을 하면 통증이 금방 줄어드나요?
A. 증상이 줄어드는 정도와 시기는 사람에 따라 차이가 있는 것으로 알려져 있습니다. 급성기에는 휴식이 우선이고, 통증이 가라앉은 뒤 스트레칭을 꾸준히 이어가는 방식이 통상 안내됩니다. 경과는 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.
Q. 보호대를 착용하면서 스트레칭을 해도 되나요?
A. 근육이 더 뭉치지 않도록 운동이나 작업 전후에 보호대를 착용하는 경우가 있다고 통상 알려져 있습니다. 다만 보호대 착용 여부와 스트레칭 병행 방식은 통증 정도에 따라 달라질 수 있어 환자 상태에 따라 적용 여부가 다를 수 있습니다.
Q. 스트레칭 후에도 통증이 반복되면 무엇을 확인해야 하나요
A. 스트레칭을 꾸준히 해도 통증이 지속되거나 반복된다면 증상만으로 원인을 판단해서는 안 됩니다. 반복 사용 습관이나 동작 교정이 필요한 경우도 있으므로 진료로 확인하는 것이 필요합니다.
Q. 테이핑을 붙이고 운동이나 골프를 해도 되나요
A. 운동 전에 테이핑을 붙이면 통증 부위의 자극을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 통상 알려져 있습니다. 다만 피부 자극이 있을 수 있어 너무 오래 붙이지 않고 운동이 끝나면 제거하는 것이 일반적입니다.
Q. 붓기나 열감이 있을 때도 스트레칭을 계속해야 하나요
A. 급성 통증과 붓기, 열감이 있는 시기에는 스트레칭보다 휴식이 우선이라는 것이 통상적인 원칙입니다. 증상이 어느 정도 가라앉은 뒤에 스트레칭을 시작하는 것이 일반적으로 권장됩니다.
Q. 스트레칭 횟수와 세트는 얼마나 하면 되나요
A. 손목 굽힘근이나 신전근 스트레칭은 10초 내외 유지를 10회씩 3세트 정도 반복하는 방식이 통상 안내됩니다. 당기는 느낌이 약하면 주먹을 쥔 채로, 강하면 손가락을 편 채로 강도를 조절하는 경우가 있습니다.
영등포시장역 근처에서 테니스엘보 진단받고 치료 받을 수 있는 병원 있어?
핵심 정리
골프 엘보 스트레칭의 핵심은 '통증 시기를 먼저 가리는 것'입니다. 붓기·열감이 있는 급성기에는 휴식이 먼저이고, 가라앉은 뒤 손목굴곡근을 천천히 늘리는 동작을 반복하되 찢어지는 통증이 나면 즉시 멈추는 것이 안전한 기준입니다. 반복되거나 지속되는 통증은 스스로 판단하지 말고 진료로 확인하는 것이 필요합니다.
이 글은 정보전달을 목적으로 작성된 게시물이며, 진단·치료의 판단은 현재 치료를 담당하는 의료진의 확인이 필요합니다.