어깨 충돌 증후군이 있을 때 도움이 되는 스트레칭과 피해야 할 동작은 무엇인가요?

어깨 충돌 증후군에서는 어깨뼈(견갑골)와 가슴 근육을 펴주는 스트레칭이 통상 도움이 되는 반면, 팔을 머리 위로 반복해서 드는 동작과 충돌을 유발하는 범위의 운동은 피하는 것이 좋습니다. 통상적으로는 라운드숄더와 굽은 자세를 교정하는 동작이 견봉과 회전근개 사이 공간을 넓혀주는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 반면 배드민턴이나 수영 같은 오버헤드 동작, 통증을 유발하는 범위까지 밀어붙이는 근력운동은 초기에는 피하는 것이 일반적입니다. 통증이 발생하는 지점에서 동작을 멈추는 것이 중요하며, 증상이 지속되거나 악화되면 의료진 판단을 먼저 확인하는 것이 정확합니다.

어깨 충돌 증후군, 어떤 스트레칭이 도움이 되나요

어깨 충돌 증후군은 견봉과 회전근개 사이 공간이 좁아지면서 통증과 움직임 제한이 나타나는 상태로, 라운드숄더나 거북목 자세가 그 공간을 더 좁히는 요인으로 통상 알려져 있습니다. 이 때문에 굽은 어깨를 펴주는 방향의 스트레칭이 도움이 될 수 있다고 알려져 있고, 반대로 팔을 머리 위로 반복해 드는 동작이나 통증 범위를 넘어서는 운동은 증상을 악화시킬 수 있어 피하는 것이 일반적입니다. 증상이 가라앉는 시점과 정도는 사람마다 차이가 있으므로, 어떤 동작이 본인에게 맞는지는 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

시기별로 어떤 동작을 해야 하나

초기에는 통증을 유발하지 않는 범위에서 가동성을 회복하는 동작에 집중하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 가슴을 펴고 팔꿈치를 몸통에 붙인 채 팔을 바깥쪽으로 천천히 벌리는 동작, 팔을 앞으로 뻗은 자세에서 반대쪽 손으로 어깨뼈 주변을 당겨주는 스트레칭이 통상 도움이 된다고 알려져 있습니다.

통증이 발생하는 지점 직전까지만 동작을 진행하고 그 지점에서 멈추는 방식이 일반적으로 권장됩니다. 움직임이 어려운 경우 어깨를 따뜻하게 감싸 관절을 부드럽게 만든 뒤 시도하는 방법이 통상 쓰입니다. 가동범위가 어느 정도 회복된 이후에 근력을 강화하는 운동으로 서서히 넘어가는 순서가 일반적으로 권장됩니다.

피해야 할 동작과 악화 신호

충돌 현상을 일으키기 쉬운 범위의 운동, 예를 들어 배드민턴이나 수영 같은 오버헤드 스포츠, 팔을 높이 들어 올리는 반복적 근력운동은 치료 초기에는 피하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 통증을 참고 동작 범위를 억지로 늘리는 것도 피해야 할 방식으로 알려져 있습니다.

밤에 통증이 심해지거나 팔을 들어 올리는 동작 자체가 아예 되지 않는 경우, 어깨에서 덜그덕거리는 소리가 동반되는 경우는 증상만으로 판단해서는 안 되며 경과를 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다. 반복적인 손상과 회복이 누적되면 회전근개 파열이나 석회화건염, 관절 운동 범위 제한으로 이어질 가능성도 있다고 알려져 있어 자가 판단으로 방치하지 않는 것이 좋습니다.

사람마다 다른 이유

같은 충돌 증후군이라도 원인은 반복적인 외상, 퇴행성 변화, 염증성 질환, 자세 문제 등으로 다양하다고 알려져 있어 적용되는 스트레칭의 종류와 강도는 사람마다 다를 수 있습니다. 어깨뼈 주변 근육 간 힘의 불균형이 있는 경우 강한 근육을 먼저 이완시키고 약한 근육과 균형을 맞춘 뒤 전체를 강화하는 순서가 통상 권장되는데, 이 적용 여부와 순서는 환자 상태에 따라 다를 수 있습니다. 가슴 근육이 짧아 팔이 안쪽으로 쉽게 돌아가는 경우에는 가슴 스트레칭이 우선될 수 있다고 알려져 있어, 개인의 체형과 통증 양상에 따라 접근이 갈립니다.

관련 진료지침은 무엇을 권고하나

성인 견비통 환자에게 봉독약침 치료를 고려할 수 있다고 한방재활의학과학회의 「견비통 한의표준임상진료지침」은 권고하고 있으며, 이때 권고등급은 B, 근거수준은 Moderate로 제시돼 있습니다. 다만 봉독약침 시술 전에는 과민반응 테스트를 반드시 시행해야 하고, 과민반응이 있는 경우에는 시술을 피해야 한다고 명시돼 있습니다. 적용 여부와 경과는 개인차가 있으므로 이러한 치료를 고려할 때도 담당 의료진의 판단을 먼저 확인하는 것이 정확합니다.

자주 묻는 것

Q. 어깨 충돌 증후군인지 집에서 확인할 수 있는 방법이 있나요?

A. 한 손을 반대쪽 어깨에 올린 뒤 다른 손으로 팔꿈치를 잡고 위로 들어올렸을 때 통증 때문에 팔꿈치가 올라가지 않는다면 충돌 증후군을 의심해볼 수 있다고 알려져 있습니다. 다만 이 반응만으로 진단을 내릴 수는 없으며, 증상만으로 판단해서는 안 되므로 정확한 확인은 의료진 진료를 통해 이뤄져야 합니다.

Q. 스트레칭 중 통증이 있으면 얼음찜질과 온찜질 중 뭐가 나을까요?

A. 동작이 잘 되지 않거나 통증이 있을 때는 어깨를 따뜻하게 감싸 관절을 부드럽게 만든 뒤 스트레칭을 시도하는 방법이 통상 쓰이며, 스트레칭 이후 통증이 남을 때는 찜질로 가라앉히는 방법도 알려져 있습니다. 어느 쪽이 맞는지는 통증 양상에 따라 달라질 수 있어 의료진과 상의해 확인하는 것이 정확합니다.

Q. 자세 교정이 충돌 증후군 예방에 실제로 도움이 되나요?

A. 거북목과 라운드숄더 같은 자세는 견봉과 회전근개 사이 공간을 좁혀 충돌 증후군이 발생하기 쉬운 조건을 만든다고 알려져 있습니다. 반대로 가슴을 펴고 어깨뼈를 바로잡는 자세 교정은 그 공간을 넓히는 방향으로 도움이 될 수 있다고 통상 설명됩니다.

Q. 방치하면 오십견으로 이어질 수 있나요?

A. 충돌이 반복되면 점액낭과 회전근개에 염증이 누적돼 움직임의 불균형이 생기고, 그 결과 관절낭에 염증이 생기면서 오십견으로 진행될 가능성도 있다고 알려져 있습니다. 다만 모든 충돌 증후군이 오십견으로 진행되는 것은 아니므로 경과는 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

Q. 운동할 때 어깨가 아니라 목과 날개뼈 사이가 아픈 것도 관련이 있나요?

A. 고개를 젖히는 스트레칭은 날개뼈 사이 근육을 수축시키는 작용을 하기 때문에 평소 자세가 안 좋았던 경우 그 근육이 무리하게 수축하며 뻐근한 통증이 나타날 수 있다고 알려져 있습니다. 이는 어깨 충돌 증후군과 별개로 목과 자세 문제에서 비롯될 수 있어 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

Q. 약침이나 주사 치료는 스트레칭과 병행해도 되나요?

A. 견비통에 대해 봉독약침 치료를 고려할 수 있다는 진료지침이 있으나 과민반응 테스트가 선행돼야 하고 적용 여부와 경과는 개인차가 있습니다. 스트레칭과의 병행 여부나 순서는 입원 적합 여부와 마찬가지로 진료에서 확인하는 것이 필요합니다.

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