척추 협착증에 해도 되는 운동과 피해야 할 운동

척추 협착증이 있을 때는 통증이 없는 범위에서 걷기와 누워서 하는 다리·발목 운동을 하고, 허리를 뒤로 젖히거나 무리하게 힘을 주는 근력 운동은 피하는 것이 통상 권해집니다. 통증을 참으면서 하는 운동은 증상을 악화시키고 통증 없이 걸을 수 있는 거리를 점점 줄어들게 할 수 있어 주의가 필요합니다. 브릿지·스쿼트·계단 오르기 같은 근력 운동이나 허리가 뒤로 젖혀지는 동작은 통상 무리가 될 수 있는 운동으로 알려져 있습니다. 어떤 운동이 자신에게 맞는지, 통증이 반복되거나 심해지는지는 증상만으로 판단하기 어려우므로 담당 의료진과 상의해 확인하는 것이 정확합니다.

척추 협착증에 좋은 운동과 피해야 할 운동

척추 협착증에는 통증이 발생하지 않는 범위에서 짧고 자주 걷는 걷기 운동과, 누운 자세에서 하는 다리·발목 관절 운동이 일반적으로 권해집니다. 반면 브릿지·스쿼트·계단 오르기 같은 근력 운동, 뒤꿈치 들기나 엉덩이 들기 같은 동작도 협착증에는 무리가 될 수 있어 통상 피하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 자전거 타기나 수영도 고려할 수 있는 운동이지만, 허리가 뒤로 젖혀지는 동작(평영 등)은 척추에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요합니다. 운동의 강도와 적용 여부는 환자 상태에 따라 다를 수 있으므로 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

해도 되는 운동은 어떻게 진행하나

걷기 운동은 통증이 발생하지 않는 범위 내에서 짧게, 자주 반복하는 방식이 일반적으로 권해지며 실내에서도 가능합니다. 누워서 하는 다리 들어올리기 운동은 한쪽 다리씩 따로 진행하고, 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않을 정도로 살짝 들어 올리는 정도면 충분한 것으로 알려져 있습니다.

이때 골반이나 허리 하단에 힘이 들어가지 않도록 주의하는 것이 통상적인 방식입니다. 운동 횟수는 한 번에 10회에서 20회 정도, 한두 시간 간격으로 반복하되 몸 상태에 따라 조절하는 것이 일반적입니다. 자전거 타기를 병행할 경우 짧은 시간 타고 스트레칭을 곁들이는 방식이 통상 권해지지만, 적용 여부와 강도는 개인차가 있으므로 진료에서 확인하는 것이 좋습니다.

증상이 심해질 때 확인해야 할 신호

걷다가 통증이나 다리 저림이 심해져 걸을 수 있는 거리가 점점 짧아지는 경우, 또는 다리 힘이 눈에 띄게 빠지는 경우는 증상이 진행되고 있다는 신호로 알려져 있습니다. 통증만으로 심각도를 판단해서는 안 되며, 통증이 지속되지 않는다고 가볍게 여기기보다는 정밀 검사로 상태를 확인하는 것이 필요합니다. 다리 마비감이나 배뇨·배변 조절의 급격한 이상처럼 신경 손상을 의심할 수 있는 증상이 나타나면 즉시 응급실 또는 119에 연락하고, 이후 치료를 담당하는 의료진에게 경과를 알리는 것이 필요합니다. 일상적인 통증 변화는 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

운동 계획이 사람마다 달라지는 이유

협착증은 신경 압박 정도와 척추관 내 공간 확보 여부에 따라 걸을 수 있는 시간과 통증 양상이 사람마다 다르게 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 신경 압박이 심하지 않고 어느 정도 공간이 확보된 경우에는 운동과 생활습관 관리만으로도 어느 정도 호전을 기대해 볼 수 있다고 알려져 있으나, 개인차가 큽니다.

협착증은 대부분 50~60대 이상에서 발생하는 퇴행성 질환으로 초기 단계라도 이미 퇴행이 상당히 진행된 상태인 경우가 많아 무리한 운동이나 작업을 계속하면 상태가 나빠질 수 있습니다. 운동 강도와 적용 여부는 환자 상태에 따라 다를 수 있으므로 진료에서 확인하는 것이 좋습니다.

진료지침이 말하는 협착증 관리

대한침구의학회 「퇴행성 요추척추관협착증 한의표준임상진료지침」은 퇴행성 요추 척추관 협착증 환자에게 일상 관리와 병행한 침 치료를 고려할 것을 권고등급 B·근거수준 Moderate로 제시하고 있습니다. 같은 지침은 한약과 비수술적 치료의 병용, 침도치료, 추나 치료의 적용도 고려할 수 있다고 밝히고 있으며 이들 항목은 권고등급 C·근거수준 VeryLow로 상대적으로 낮은 근거 수준을 나타냅니다. 통증 개선을 위해 단일 한의 치료보다 복합 한의 치료를 고려할 수 있다는 내용도 포함되어 있습니다. 이러한 병행 여부와 적용 방식은 개인차가 있으므로 진료에서 확인하는 것이 정확합니다.

자주 묻는 것

Q. 걷다가 아프면 바로 쉬어야 하나요?

A. 통증이 발생하는 시점에서 멈추고 쉬는 것이 일반적으로 권해지는 방식입니다. 통증을 참으며 계속 걸으면 통증 없이 걸을 수 있는 거리가 더 짧아질 수 있다고 알려져 있습니다. 반복되는 양상은 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

Q. 근력이 빠질까 봐 걱정되는데 근력 운동을 꼭 해야 하나요?

A. 걷기와 누워서 하는 다리·발목 운동만으로도 근력이 유지되는 경우가 있다고 알려져 있어, 무리한 근력 운동을 하지 않아도 되는 경우가 많습니다. 다만 이는 개인차가 있으므로 적용 여부는 진료에서 확인하는 것이 좋습니다.

Q. 수영은 협착증에 도움이 되나요?

A. 수영은 코어 강화에 도움이 되는 운동으로 고려할 수 있다고 알려져 있으나, 평영처럼 허리가 뒤로 젖혀지는 영법은 척추에 부담을 줄 수 있어 피하는 것이 통상 권해집니다. 영법 선택과 강도는 환자 상태에 따라 다를 수 있으므로 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

Q. 운동만으로 증상이 다 나을 수 있나요?

A. 운동과 생활습관 관리로 증상 완화를 기대할 수 있다고 알려져 있지만, 이것만으로 다 나을 수 있는 것은 아닙니다. 증상 원인과 진행 정도를 확인하려면 정밀 검사가 필요하며, 검사 결과에 따른 치료 방향은 담당 의료진과 상의해 정하는 것이 정확합니다.

Q. 협착증은 왜 재발이나 악화가 잦다고 하나요?

A. 협착증은 퇴행성 질환으로 초기 단계라도 이미 퇴행이 상당히 진행된 상태인 경우가 많다고 알려져 있습니다. 허리에 무리가 가는 자세나 작업을 반복하면 척추 상태에 다시 영향을 줄 수 있습니다. 일상에서 반복되는 부담 요인은 담당 의료진과 상담해 점검하는 것이 좋습니다.

Q. 진통제로 버티면서 운동해도 괜찮은가요?

A. 통증을 약으로 가리고 무리하게 운동하면 손상 신호를 놓쳐 상태가 더 나빠질 수 있다고 알려져 있습니다. 통증이 없는 범위 내에서 운동 강도를 조절하는 것이 원칙이며, 약물 조절이 필요한 경우 처방한 의료진의 판단을 먼저 확인하는 것이 필요합니다.

Q. 다리에 힘이 빠지는 느낌이 들면 운동을 계속해도 되나요?

A. 다리 힘이 빠지는 증상은 신경이 눌리는 정도가 진행되고 있다는 신호일 수 있다고 알려져 있어, 그 상태로 운동을 계속하는 것은 권장되지 않습니다. 증상만으로 판단해서는 안 되며 정밀 검사를 통한 확인이 필요합니다. 다리 힘이 급격히 빠지거나 감각이 크게 저하되면 즉시 응급실 또는 119에 연락하고, 이후 담당 의료진에게 경과를 알리는 것이 필요합니다.