허리디스크에 좋은 운동이랑 하면 안 되는 동작을 알려주세요. 스트레칭은 해도 되나요?

허리디스크에 좋은 운동은 통증이 없는 범위에서 허리를 뒤로 젖히는 신전 운동과 걷기·스트레칭이며, 하면 안 되는 동작은 허리를 굽힌 채 비틀거나 다리를 깍지 껴 당기는 동작, 무리한 윗몸일으키기·플랭크 같은 코어 운동입니다. 스트레칭은 허리가 펴진 상태(서거나 누운 자세)에서는 할 수 있지만, 앉아서 허리를 비트는 형태는 통상 권장되지 않는 것으로 알려져 있습니다. 어떤 동작이든 운동 중이나 이후 며칠 안에 통증이 더 심해지면 그 동작은 몸에 맞지 않는 것으로 볼 수 있습니다. 어떤 운동을 어느 정도 강도로 할지는 담당 의료진과 상의해 정하는 것이 안전합니다.

허리디스크에 좋은 운동과 하면 안 되는 동작

허리디스크에 통상 도움이 된다고 알려진 운동은 허리를 뒤로 젖히는 신전 운동, 가벼운 걷기, 통증이 없는 범위의 스트레칭입니다. 반대로 허리를 굽힌 상태에서 회전하는 동작, 앉아서 허리를 비트는 동작, 다리를 깍지 껴 상체를 앞으로 숙이는 스트레칭, 무리한 윗몸일으키기·플랭크·데드리프트 같은 근력 운동은 통상 피해야 할 동작으로 꼽힙니다.

스트레칭 자체가 금지되는 것은 아니며, 허리가 펴진 자세(서 있거나 누운 자세)에서 하는 스트레칭은 일반적으로 가능하다고 알려져 있습니다. 다만 급성 통증기에는 통증을 줄여주는 운동이 따로 있는 것은 아니라는 점도 함께 알려져 있어, 통증이 심한 시기에는 동작 선택에 더 주의가 필요합니다.

운동 전 내 허리 상태부터 확인하기

운동을 고르기 전에 자신의 허리가 뻣뻣한 편인지 유연한 편인지 먼저 확인하는 것이 통상 권장됩니다. 서서 상체를 숙였을 때 손끝이 바닥에 닿지 않고 많이 남는다면 스트레칭이 더 필요한 경우로, 반대로 손목 이상이 쉽게 바닥에 닿을 만큼 유연하다면 스트레칭보다 근력 운동이 더 필요한 경우로 보는 경우가 많습니다.

일반적으로 허리 건강에는 유연성과 근력을 함께 기르는 것이 필요하다고 알려져 있으며, 통증이 있는 시기에는 스트레칭·걷기 같은 가벼운 운동부터 시작해 통증이 줄어든 뒤 근력 운동으로 넘어가는 순서가 통상 권장됩니다. 처음부터 허리 근육을 키우겠다는 목적으로 무거운 기구를 드는 것은 권장되지 않습니다.

운동 중이나 운동 후 통증이 생기면

운동 당일이나 며칠이 지난 뒤에도 허리 상태가 이전과 비슷하거나 좋으면 그 운동은 몸에 맞는 운동으로 볼 수 있다고 통상 알려져 있습니다. 반대로 운동 후 허리가 더 뻐근하거나 아프다면 그 운동이 원인일 가능성이 있으므로 즉시 중단하는 것이 원칙입니다.

걷기는 일반적으로 허리에 좋은 운동으로 꼽히지만 과도하게 오래 걸으면 디스크에 지속적으로 압력이 가해질 수 있다고 알려져 있어, 무리한 장시간 보행보다는 적당한 걸음 수로 나누어 걷는 것이 통상 권장됩니다. 증상만으로 상태를 판단하기는 어려우므로, 통증의 강도나 지속 여부는 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

운동 강도와 종류는 사람마다 다르게 갈립니다

같은 허리디스크라도 뻣뻣한 편인지 유연한 편인지, 급성기인지 회복기인지에 따라 맞는 운동과 피해야 할 운동이 달라집니다. 급성기에는 신전 운동·걷기 같은 가벼운 동작 위주로, 증상이 어느 정도 가라앉은 회복기에는 체간 근력을 서서히 늘리는 방향으로 진행하는 경우가 많다고 통상 알려져 있습니다.

환자 상태에 따라 적용 여부가 다를 수 있습니다. 특히 플랭크·데드리프트 같은 코어 강화 운동은 척추 상태에 따라 오히려 통증을 악화시킬 수 있다고 알려져 있어, 운동 종류와 강도를 스스로 정하기보다는 담당 의료진의 판단을 먼저 확인하는 것이 안전합니다.

자주 묻는 것

Q. 허리디스크인데 걷기 운동은 매일 해도 되나요?

A. 걷기는 일반적으로 허리에 도움이 되는 운동으로 알려져 있지만, 걷는 동안에도 디스크에 지속적으로 압력이 가해지므로 과도하게 오래 걷는 것은 통상 권장되지 않습니다. 하루 중 무리 없이 소화할 수 있는 정도로 나누어 걷고, 걸은 뒤 허리 상태가 평소보다 나빠지는지를 살피는 것이 좋습니다.

Q. 허리 근력을 키우려고 헬스장에서 아령이나 바벨을 들어도 되나요?

A. 허리디스크 환자가 근력 강화를 목적으로 무거운 기구를 드는 것은 통상 주의가 필요한 것으로 알려져 있습니다. 근육과 인대, 디스크가 약해진 상태에서 허리에 힘이 들어가는 운동을 하면 통증이 더 심해지거나 손상이 커질 수 있으므로, 시작 전 담당 의료진의 판단을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

Q. 등산이나 골프 같은 운동은 계속해도 괜찮은가요?

A. 등산·골프처럼 한쪽으로 치우친 동작이 반복되거나 허리에 부담이 큰 운동은 통증을 더 키울 수 있는 운동으로 통상 꼽힙니다. 운동 중이나 운동 다음날 통증이 나타난다면 즉시 중단하고 강도나 빈도를 조절하는 것이 원칙입니다.

Q. 고양이 자세나 엎드려서 허리 들어올리기도 해도 되나요?

A. 엎드린 상태에서 허리를 위로 들어올리는 동작은 척추에 부담을 줄 수 있는 동작으로 통상 알려져 있어 주의가 필요합니다. 이런 동작이 자신에게 맞는지는 스스로 판단하기보다 담당 의료진과 상의해 정하는 것이 안전합니다.

Q. 허리가 뻐근할 때 우두둑 소리 나게 비트는 스트레칭은 왜 안 좋나요?

A. 허리를 좌우로 비트는 스트레칭은 순간적으로 시원한 느낌을 줄 수 있지만, 허리는 앞뒤·좌우로 움직일 때보다 회전할 때 손상되기 쉬운 것으로 통상 알려져 있습니다. 특히 허리를 숙인 상태에서 비트는 동작은 디스크와 주변 조직에 부담을 줄 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

Q. 통증이 없어졌다면 이제 아무 운동이나 해도 되나요?

A. 통증이 줄었다고 해서 움직임의 범위나 자세가 완전히 회복된 것은 아닌 경우가 많다고 알려져 있습니다. 통증만으로 상태를 판단해서는 안 되며, 운동 종류를 넓혀갈 시점과 강도는 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.