허리디스크에 좋은 운동이랑 하면 안 되는 동작을 알려주세요. 스트레칭은 해도 되나요?

허리디스크에는 허리를 뒤로 펴는 방향의 신전 운동과 걷기·가벼운 스트레칭이 통상 권장되고, 허리를 굽힌 채 비틀거나 무거운 것을 드는 동작, 통증이 있는데도 밀어붙이는 근력운동은 피해야 하는 동작으로 통상 꼽힙니다. 스트레칭은 통상 통증이 없는 범위 안에서, 허리가 굽지 않고 곧게 펴진 상태로 하는 것이 권장되며 반대로 허리를 굽힌 채 비트는 스트레칭은 피해야 할 동작으로 통상 분류됩니다. 어떤 운동이든 하는 중이나 다음 날 통증이 더 심해지면 그 동작은 자신에게 맞지 않는 것으로 보고 중단하는 것이 일반적인 기준입니다. 구체적으로 어떤 강도·빈도로 진행할지는 현재 치료를 담당하는 의료진과 상담해 정하는 것이 정확합니다.

허리디스크에 좋은 운동과 피해야 할 동작

허리디스크에는 일반적으로 허리를 뒤로 젖히는 신전 방향 운동(맥켄지 운동)과 걷기, 통증이 없는 범위의 스트레칭이 도움이 되는 운동으로 꼽힙니다. 반대로 허리를 굽힌 채 회전(비틀기)하는 동작, 앉은 자세에서 허리를 트는 스트레칭, 무거운 물건을 들면서 허리를 굽히는 동작은 디스크에 부담을 주는 동작으로 통상 지목됩니다.

윗몸일으키기나 무리한 코어 강화 운동(플랭크·데드리프트 등)도 허리에 힘이 들어가는 동작이라 증상이 있는 시기에는 통상 주의가 필요한 운동으로 알려져 있습니다. 스트레칭 자체는 할 수 있지만, 허리가 굽은 상태가 아니라 서 있거나 누운 채 허리가 펴진 상태에서 진행하는 것이 통상 권장되는 방식입니다.

어떤 동작이 자신의 허리 상태에 맞는지, 언제부터 강도를 올릴 수 있는지는 개인차가 크므로 현재 치료를 담당하는 의료진의 판단을 먼저 확인하는 것이 정확합니다.

급성기와 회복기에 할 것이 다른가요

통증이 심한 급성기에는 통상 통증을 줄여주는 특정 운동이 따로 있다고 보기 어렵고, 이 시기에는 무리한 근력운동보다 가벼운 걷기와 통증이 없는 범위의 스트레칭으로 시작하는 것이 일반적인 순서로 알려져 있습니다.

증상이 어느 정도 가라앉는 회복기(만성기)에도 손상된 디스크가 완전히 회복되기까지는 개인차가 크게 나타날 수 있어, 이 시기에도 운동 강도를 서서히 올리는 방식이 통상 권장됩니다. 근력을 키우겠다는 목적으로 헬스장에서 무거운 기구를 곧바로 드는 것은 통상 주의가 필요한 방식으로 꼽힙니다.

급성기인지 회복기인지, 지금 강도를 올려도 되는 시기인지는 증상만으로 판단해서는 안 되며 현재 치료를 담당하는 의료진이 확인할 사항입니다.

운동 중 이런 신호가 있으면 멈춰야 하나요

운동 당일이나 며칠 뒤까지 허리가 이전보다 더 뻐근하거나 아프다면, 그 동작이 지금의 허리 상태에 맞지 않았을 가능성이 높은 신호로 통상 알려져 있습니다. 이런 경우 그 운동은 즉시 중단하는 것이 일반적인 기준입니다.

다리로 뻗치는 저림이나 힘 빠짐이 새로 생기거나 심해지는 경우, 대소변 조절이 어려워지는 경우는 증상만으로 가볍게 판단해서는 안 되는 신호이며, 이런 변화가 있으면 운동을 멈추고 현재 치료를 담당하는 의료진에게 바로 확인해야 합니다.

의식 저하나 심한 호흡곤란처럼 전신 상태가 급격히 나빠지는 경우라면 운동과 무관하게 즉시 응급실 또는 119에 연락하고, 이후 상황을 담당 의료진에게 알리는 것이 안전합니다.

사람마다 필요한 운동이 다른 이유

허리 상태는 크게 두 갈래로 나뉘는 것으로 통상 알려져 있습니다. 허리 근육이 지나치게 유연해 불안정한 경우에는 스트레칭보다 근력 운동이 더 필요한 것으로 보고, 반대로 근육이 뻣뻣해 움직임이 제한된 경우에는 스트레칭이 더 필요한 것으로 통상 구분합니다.

이 때문에 같은 '허리디스크'라도 어떤 사람에게는 스트레칭이, 어떤 사람에게는 근력 운동이 우선될 수 있어 일반화된 운동 처방을 그대로 따르기보다 자신의 상태를 먼저 확인하는 것이 통상 권장됩니다.

걷기의 경우도 통상 하루 3,000보 정도의 적당한 걷기는 도움이 되지만, 장시간 걷기는 디스크에 지속적인 압력을 줄 수 있어 자신에게 맞는 양을 찾는 것이 필요합니다.

자주 묻는 것

Q. 스트레칭은 매일 해도 되나요?

A. 통상 통증이 없는 범위에서 짧게 자주 하는 방식이 권장되며, 허리가 굽지 않고 펴진 상태에서 진행하는 것이 원칙입니다. 다만 운동 후나 다음 날 통증이 더 심해진다면 그 스트레칭은 지금 상태에 맞지 않는 것으로 보고 중단하는 것이 일반적입니다.

Q. 걷기는 허리디스크에 항상 좋은 운동인가요?

A. 짧게 걷는 것은 통상 도움이 되는 운동으로 꼽히지만, 장시간 걷기는 디스크에 지속적으로 압력이 가해질 수 있어 무조건 좋다고 보기는 어렵습니다. 적당한 걷기량은 사람에 따라 다르므로 현재 치료를 담당하는 의료진과 상의해 정하는 것이 정확합니다.

Q. 허리를 비트는 스트레칭이 시원한데 계속해도 되나요?

A. 우두둑 소리가 나면서 시원한 느낌이 드는 허리 비틀기 스트레칭은 디스크에 부담을 주는 동작으로 통상 지목됩니다. 특히 앉은 자세에서 허리를 트는 동작은 허리가 이미 굽은 상태에서 회전이 더해지는 형태라 피해야 할 동작으로 알려져 있습니다.

Q. 플랭크나 데드리프트 같은 코어 운동은 허리디스크에 도움이 되나요?

A. 코어 근력을 키우는 목적 자체는 있지만, 플랭크·데드리프트·힙브릿지 같은 운동을 무작정 따라 하면 증상을 악화시킬 수 있어 주의가 필요한 운동으로 통상 꼽힙니다.

Q. 등산이나 골프처럼 좋아하던 운동을 계속해도 되나요?

A. 등산, 실외 자전거, 골프처럼 허리를 피곤하게 만들거나 통증을 참으면서 하게 되는 운동은 증상이 있는 시기에는 중단이 권장되는 운동으로 통상 분류됩니다. 편측으로 회전이 많은 골프·테니스 등도 통상 주의가 필요한 운동으로 알려져 있습니다.

Q. 운동을 안 하고 쉬기만 하는 것이 더 안전한가요?

A. 통증이 심한 급성기가 지나면 아예 움직이지 않는 것보다 걷기나 통증 없는 범위의 스트레칭을 하는 것이 통상 권장됩니다. 다만 움직임의 범위를 회복하려면 시간이 지나기만 기다리는 것으로는 부족하고 꾸준한 관리가 필요한 것으로 알려져 있어, 언제부터 어떤 운동을 늘려갈지는 의료진과 상의해 정하는 것이 정확합니다.

Q. 허리디스크는 완전히 나을 수 있는 병인가요?

A. 완치 개념보다 좋은 자세와 꾸준한 운동, 생활습관 관리를 함께 이어가야 하는 질환으로 통상 설명됩니다. 증상이 좋아진 뒤에도 무거운 물건을 들 때 다시 통증이 느껴지는 경우가 있으므로, 증상만으로 완전히 좋아졌다고 판단해서는 안 되며 관리 방향은 의료진과 상의해 정하는 것이 정확합니다.