무릎 관절염에 좋은 운동이 있나요? 걷기가 좋다는데 오히려 아파요.

무릎 관절염에는 체중 부담이 적으면서 무릎 주변 근력을 키우는 운동이 권장되며, 걷기가 모든 사람에게 맞는 것은 아닙니다. 걷기 중 통증이 심해진다면 무릎에 체중 부하가 그대로 실리는 평지 보행 방식이 맞지 않는 경우일 수 있어, 수영이나 물속 걷기, 실내 자전거처럼 하중이 덜 실리는 운동으로 바꿔볼 수 있습니다. 통증이 있다고 아예 움직이지 않으면 근육과 뼈가 약해지고 통증·강직이 오히려 심해질 수 있다고 알려져 있습니다. 다만 어떤 운동이 적합한지, 통증이 계속되는 이유가 무엇인지는 담당 의료진이 상태를 보고 판단할 사안입니다.

걷기가 아플 때 대신할 수 있는 운동

무릎 관절염이 있을 때 등산·달리기·빠르게 걷기처럼 체중이 많이 실리는 운동은 무릎에 부담을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 반면 수영, 물속 걷기, 아쿠아로빅, 정지형 실내 자전거처럼 무릎에 실리는 하중이 적으면서 무릎 주변 근력을 강화할 수 있는 운동이 관절염에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

걷기 자체가 나쁜 것은 아니지만, 평지 걷기에서 통증이 심해진다면 하중이 적은 운동으로 바꿔보는 방법이 있습니다. 통증이 없는 상태에서 할 수 있는 근력 운동, 특히 허벅지 앞쪽 근육을 강화하는 운동은 무릎을 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.

운동 강도와 방법은 이렇게 조절합니다

운동 시간과 강도는 통증에 따라 조절하는 것이 일반적입니다. 처음에는 짧게 시작해 통증이 없으면 서서히 시간을 늘리고, 운동 후 통증이 심해지면 다시 줄이는 방식입니다. 같은 운동을 매일 반복하기보다 하루나 이틀 간격으로 다른 종류의 운동을 섞는 방법도 알려져 있습니다.

무릎을 보호하는 근력 운동으로는 누운 상태에서 무릎을 편 채 다리를 들어 올려 10초 정도 유지했다가 내리는 동작, 의자에 앉아 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 주어 5~10초 유지하는 동작이 알려져 있습니다. 이때 단순히 무릎을 구부렸다 펴는 반복 동작은 힘을 주어 유지하는 시간이 있어야 운동 효과가 있다고 알려져 있습니다.

실내 자전거나 스쿼트 계열 동작은 자세가 틀어지면 쭈그리는 동작과 비슷해져 오히려 무릎에 부담을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 안장 높이를 충분히 높이고 무릎이 바르게 움직이는 자세를 유지하는 것이 중요하다고 알려져 있습니다.

운동 중 이런 신호는 멈춰야 합니다

운동 중이나 운동 후 통증이 생기면 그 자리에서 운동을 멈추는 것이 일반적인 원칙입니다. 운동 후 무릎이 붓거나 아프면 얼음찜질로 관리한다고 알려져 있습니다.

무릎에서 소리가 나더라도 통증이나 다른 증상이 동반되지 않는다면 소리 자체는 문제가 되지 않는다고 알려져 있습니다. 다만 통증이 반복되거나 부기가 가라앉지 않는 경우, 오르막보다 경사가 심한 내리막에서 통증이 심해지는 경우는 운동량이나 방법이 몸 상태에 맞지 않을 수 있어 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

사람마다 맞는 운동이 다른 이유

같은 관절염이라도 통증의 정도, 무릎 주변 근력, 체중, 다른 관절(허리 등)의 상태에 따라 맞는 운동과 강도가 달라집니다. 통증이 별로 없는 경우에는 약간 빠르게 걷거나 오르막을 걷는 정도도 운동이 될 수 있지만, 통증이 있는 경우에는 하중이 적은 운동으로 시작하는 것이 알려진 방법입니다.

체중이 많이 나가거나 무릎이 O자형으로 굽어 있는 경우, 쪼그려 앉는 자세나 오래 서 있는 습관이 있는 경우는 관절에 부담이 더 크다고 알려져 있어 운동 강도를 더 보수적으로 잡아야 할 수 있습니다.

자주 묻는 것

Q. 무릎에서 소리가 나는데 운동을 계속해도 되나요?

A. 통증이나 다른 증상 없이 소리만 나는 경우는 문제가 되지 않는다고 알려져 있습니다. 다만 소리와 함께 통증이 동반되면 운동을 멈추고 그 상태를 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

Q. 운동을 며칠에 한 번씩 해야 하나요?

A. 같은 운동을 매일 반복하기보다 하루나 이틀 간격으로 다른 종류의 운동을 섞는 방법이 알려져 있습니다. 시간은 짧게 시작해 통증이 없으면 서서히 늘리는 방식이 일반적입니다.

Q. 스쿼트 같은 운동도 해도 되나요?

A. 체중이나 하중이 실리는 스쿼트·런지 계열은 관절 면에 부하가 커서 부상 위험이 있어 상대적으로 젊은 연령대에 권해지는 경우가 많다고 알려져 있습니다. 고령이거나 통증이 있는 경우는 앉거나 누운 자세에서 다리를 펴는 방식의 근력 운동이 더 알려진 방법이며, 적용 여부는 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

Q. 운동 후 무릎이 부으면 어떻게 하나요?

A. 운동 후 관절 부위가 아프거나 부으면 얼음찜질을 한다고 알려져 있습니다. 부기가 반복되거나 가라앉지 않으면 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

Q. 걷기 대신 물속에서 걷는 것도 효과가 있나요?

A. 물속 걷기는 부력 때문에 무릎에 실리는 하중이 줄어들면서도 물의 저항으로 하지 근력에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 물 밖 평지 걷기에서 통증이 심한 경우 대안으로 알려진 방법입니다.

Q. 운동해도 통증이 계속되면 어떻게 하나요?

A. 무리한 자세와 생활습관을 피하면서 운동을 했는데도 통증이 지속되면 통증을 먼저 완화한 뒤 운동을 이어가는 방법이 알려져 있습니다. 이 경우 통증의 원인과 다음 단계는 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

Q. 관절염이 있으면 아예 운동을 쉬어야 하나요?

A. 운동을 전혀 하지 않으면 근육과 뼈가 약해지고 통증·강직이 오히려 심해질 수 있다고 알려져 있습니다. 통증이 있어도 하중이 적은 운동을 통증이 없는 범위 내에서 지속하는 것이 알려진 방법입니다.