목이 아플 때 해도 되는 스트레칭과 피해야 할 동작은 무엇인가요?

목이 아플 때는 목을 좌우·앞뒤로 꺾어 소리를 내는 동작이나 통증 부위를 억지로 늘리는 과도한 신전 스트레칭은 피하는 것이 좋습니다. 통상 목이 갑자기 삐끗했거나 담이 걸린 급성기에는 스트레칭 자체를 하지 않는 것이 일반적으로 권해지는데, 아픈 근육과 실제로 문제를 일으킨 근육이 다를 수 있어 무리하게 늘리면 증상이 악화될 수 있기 때문입니다. 반면 어깨를 가볍게 으쓱였다 내리는 동작이나 고개를 가볍게 좌우로 흔드는 동작처럼 힘을 빼고 가동범위 안에서 부드럽게 움직이는 운동은 통상 도움이 되는 편으로 알려져 있습니다. 동작 중이나 이후 통증, 저림, 팔로 뻗치는 증상이 나타나면 그 즉시 중단하고 증상의 원인과 적합한 운동 범위는 담당 의료진 판단을 먼저 확인하는 것이 정확합니다.

목 통증 스트레칭, 해도 되는 것과 피해야 할 것

목이 아플 때 일반적으로 권해지는 동작은 어깨를 들었다 떨어뜨리는 가벼운 동작, 고개를 좌우로 천천히 흔드는 동작, 턱을 가볍게 당기는 동작처럼 힘을 빼고 가동범위 안에서만 움직이는 형태입니다.

반대로 통상 피해야 할 동작은 목을 좌우·앞뒤로 크게 꺾어 소리를 내는 동작, 손으로 머리를 눌러 과도하게 당기는 동작, 목에 힘을 주고 버티는 등척성 운동을 혼자 잘못된 자세로 시행하는 경우입니다.

급성으로 목이 삐끗했거나 담이 걸린 직후에는 스트레칭 자체를 하지 않는 것이 일반적으로 권해지는데, 통증이 느껴지는 근육과 실제 문제를 일으킨 근육이 다를 수 있어 늘리는 동작이 오히려 증상을 키울 수 있기 때문입니다.

어떤 동작이 자신의 상태에 맞는지는 담당 의료진 판단을 먼저 확인하는 것이 정확합니다.

증상 시기에 따라 다르게 접근하기

급성기(갑자기 삐끗하거나 담이 걸린 직후)에는 통상 스트레칭보다 안정을 우선하는 것이 일반적인 접근입니다. 이 시기에 무리하게 늘리는 동작을 반복하면 보상적으로 긴장된 다른 근육까지 함께 자극되어 통증 범위가 넓어질 수 있습니다.

증상이 가라앉은 뒤 만성적으로 뻐근함이 남아 있는 시기에는 어깨와 등을 함께 펴주는 가벼운 동작이 통상 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 목과 어깨·등 근육은 서로 연결되어 있어 목만 따로 다루기보다 주변 부위를 함께 살피는 접근이 일반적입니다.

시기별로 적절한 강도와 동작은 개인차가 있으므로, 현재 상태에서 어떤 단계인지는 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

이런 증상이 있으면 스트레칭을 멈춰야 한다

스트레칭 도중이나 직후 통증이 심해지거나, 팔로 저림·당김이 뻗치는 느낌이 들면 그 동작은 통상 바로 중단하는 것이 권해집니다. 통증이 나타난다는 것은 현재 그 움직임이 목에 부담이 되고 있다는 신호로 알려져 있습니다.

증상만으로 원인을 스스로 판단해서는 안 됩니다. 단순히 뻐근한 근육 긴장인지, 디스크가 신경을 누르는 상태인지는 겉으로 드러나는 통증 양상만으로 구분되지 않는 경우가 많습니다.

손저림·팔 저림이 동반되거나 통증이 반복적으로 심해지는 경우, 고열이나 호흡곤란처럼 전신 증상이 함께 나타나는 경우에는 즉시 응급실 또는 119에 연락하고, 그 외 지속되는 목 통증은 담당 의료진 판단을 먼저 확인하는 것이 정확합니다.

사람마다 다르게 적용해야 하는 이유

같은 목 통증이라도 일자목인지, 목뼈 사이 디스크가 옆으로 약간 튀어나온 상태인지, 가운데로 튀어나와 신경을 더 크게 누르는 상태인지에 따라 맞는 동작이 달라질 수 있습니다.

또한 일자목을 동반한 경우에는 이미 늘어나 있는 목 뒤쪽 근육을 더 늘리는 스트레칭이 오히려 부담이 될 수 있다고 통상 알려져 있어, 늘리는 동작보다 자세를 바로잡는 속근육 강화 쪽이 더 맞는 경우도 있습니다.

자신의 목 상태가 어떤 유형에 가까운지, 어떤 동작이 맞는지는 진료에서 확인하는 것이 정확합니다.

자주 묻는 것

Q. 목에서 뚝뚝 소리가 나는 게 습관이 됐는데 계속 꺾어도 괜찮아?

A. 평상시 자연스럽게 움직이다가 나는 소리는 통상 큰 문제가 되지 않는 것으로 알려져 있지만, 일부러 소리를 내려고 반복해서 꺾는 행동은 관절 마모를 앞당길 수 있다고 알려져 있습니다. 습관적으로 반복하고 있다면 빈도를 줄이는 것이 통상 권해집니다.

Q. 스트레칭 후 오히려 더 뻐근한 느낌이 드는 건 왜 그래?

A. 아픈 부위와 실제 문제가 생긴 근육이 다른 경우 스트레칭이 통증 부위를 더 자극할 수 있다고 알려져 있습니다. 동작 후 뻐근함이 늘었다면 그 동작을 반복하지 말고 적합한 운동 범위는 진료에서 확인하는 것이 정확합니다.

Q. 컴퓨터 작업하다 목이 뻐근할 때 바로 할 수 있는 간단한 동작이 있어?

A. 어깨를 들었다 자연스럽게 떨어뜨리는 동작이나 턱을 살짝 당기는 동작처럼 힘을 빼고 짧게 반복하는 움직임이 통상 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 통증이 느껴지면 즉시 멈춥니다.

Q. 목 통증이랑 같이 두통도 자주 오는데 관련이 있어?

A. 목과 어깨 주변 근육의 긴장이 두통과 함께 나타나는 경우가 있다고 알려져 있습니다. 반복되는 두통을 목 통증만으로 단정해서는 안 되며, 증상 양상은 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

Q. 자다가 목이 삐끗했을 때는 뭘 해야 돼?

A. 급성으로 삐끗한 직후에는 통상 스트레칭을 하지 않고 안정을 취하는 것이 일반적으로 권해집니다. 통증이 심하거나 팔 저림이 동반되면 진료로 확인하는 것이 필요합니다.

Q. 목 스트레칭을 매일 반복해도 되는 운동이 있어?

A. 어깨를 펴주는 가벼운 동작처럼 힘을 빼고 짧게 반복하는 형태는 통상 꾸준히 해도 무리가 적은 편으로 알려져 있습니다. 다만 개인별 목 상태에 따라 적용 여부가 다를 수 있습니다.

Q. 목디스크가 의심되는데 혼자 스트레칭으로 좋아질 수 있어?

A. 목디스크는 유형과 정도에 따라 맞는 관리 방법이 다르다고 알려져 있어 스트레칭만으로 판단할 수 없습니다. 팔 저림이나 반복되는 통증이 있다면 입원 적합 여부와 치료 방향은 진료에서 확인합니다.

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