목디스크에 좋은 운동이 있나요? 목을 돌리는 스트레칭은 오히려 안 좋다던데요.

목을 크게 돌리거나 소리가 나도록 꺾는 동작은 목디스크가 있는 경우 통상 권하지 않는 스트레칭입니다. 목 뒤쪽 근육이 이미 늘어난 상태에서 다시 늘리는 방향의 스트레칭은 정렬을 흐트러뜨릴 수 있다고 알려져 있습니다. 반면 목에 힘을 빼고 좌우로 가볍게 움직이는 동작이나 목 앞쪽 근육을 완만하게 늘리는 동작은 통상 도움이 되는 방향으로 소개됩니다. 다만 어떤 동작이 본인 상태에 맞는지는 통증 양상과 신경 증상 유무에 따라 갈리므로 개인이 임의로 판단하지 않고 담당 의료진이 확인하는 것이 정확합니다.

목을 돌리는 스트레칭, 왜 피하라고 할까

목디스크가 있을 때 목을 큰 각도로 돌리거나 일부러 소리가 나게 꺾는 동작은 통상 퇴행과 손상을 가속화하는 행동으로 알려져 있습니다. 목디스크는 대부분 목이 앞으로 쏠리는 자세에서 비롯되며, 이미 늘어나 약해진 목 뒤쪽 근육을 다시 늘리는 방향의 스트레칭은 오히려 상태를 악화시킬 수 있다고 알려져 있습니다.

증상이 가라앉는 시점과 정도는 사람마다 다르며, 어떤 스트레칭이 적합한지는 목디스크의 진행 정도와 신경 증상 동반 여부에 따라 달라질 수 있습니다. 증상만으로 판단해서는 안 되며, 실제 적용 여부는 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

통상 권해지는 동작과 하지 않는 것이 좋은 동작

일반적으로 목에 힘을 뺀 상태에서 고개를 좌우로 부드럽게 움직이는 동작이나, 손으로 머리를 가볍게 받치고 목 옆쪽을 완만하게 늘리는 동작이 소개됩니다. 통증이 나타나면 바로 멈추는 것이 원칙이며, 짧게 유지하고 반대쪽도 같은 방식으로 진행하는 형태가 통상 안내됩니다.

반대로 관절을 움직이지 않고 한 자세에서 목 근육에 힘을 준 채 버티는 등척성 운동, 팔굽혀펴기나 턱걸이 같은 근력 강화 운동은 목 근육을 긴장시켜 통증을 유발할 수 있어 통상 권하지 않습니다. 목은 머리 무게만 지지하면 되는 구조라 허리처럼 근육을 두껍게 키우는 강화 운동 자체가 통상 필요하지 않다고 알려져 있습니다. 이런 동작 중 일부는 치료 과정에서 쓰이기도 하지만, 정확한 자세와 힘 조절이 필요한 영역이라 혼자 시행하는 것은 권하지 않습니다.

이런 신호가 있으면 스트레칭을 멈춰야 합니다

스트레칭 중 통증이 심해지거나 팔로 저림·방사통이 번지는 경우는 그 동작을 멈춰야 하는 신호로 통상 안내됩니다. 뻐근한 정도의 느낌과 극심한 통증·방사통은 다른 신호이므로 증상만으로 스스로 판단해서는 안 되며, 반드시 이를 구분해 확인할 필요가 있습니다.

목을 꺾을 때 소리가 습관적으로 나거나 일부러 소리를 내려고 힘을 주는 경우도 손상을 가속화할 수 있는 신호로 알려져 있어 피하는 것이 좋습니다. 이런 변화가 나타나면 자가 판단으로 스트레칭 강도를 조절하기보다 담당 의료진의 확인을 거치는 것이 정확합니다.

같은 목디스크인데 왜 권하는 운동이 다를까

목디스크라도 초기의 경미한 상태인지, 신경이 눌려 팔 저림이나 방사통이 동반되는 상태인지에 따라 적용 가능한 스트레칭의 범위가 달라진다고 알려져 있습니다. 일자목이나 거북목이 함께 있는 경우 목 앞쪽 근육의 단축 정도가 달라 늘려야 할 부위와 강도도 사람마다 차이가 있습니다.

환자 상태에 따라 적용 여부가 다를 수 있으므로, 통증이 심하거나 신경 증상이 동반된 경우는 스스로 강도를 조절하기보다 담당 의료진과 상담해 적합한 운동 범위를 확인하는 것이 정확합니다.

자주 묻는 것

Q. 목에서 소리가 나는 게 원래 다 안 좋은 건가요?

A. 평상시 목이 자연스럽게 움직이며 나는 소리는 통상 목 건강에 별다른 영향을 주지 않는다고 알려져 있습니다. 다만 소리를 내려고 일부러 특정 각도로 꺾거나 손으로 목을 잡고 꺾는 행위는 퇴행과 손상을 가속화할 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

Q. 목디스크인데 목 근육 운동으로 목을 두껍게 만들면 도움이 되나요?

A. 운동선수처럼 두꺼운 목 근육은 충격 완화에 도움이 될 수 있다고 알려져 있지만, 이는 고강도 운동으로 만들어지는 것이라 일반적으로 필요하지 않습니다. 목디스크가 있는 경우 이런 근육을 무리하게 만들려다 오히려 손상이 더해질 수 있어 통상 권하지 않습니다.

Q. 거북목 교정 운동은 목디스크에도 똑같이 해도 되나요?

A. 거북목과 목디스크는 함께 나타나는 경우가 있지만 적용 가능한 강도와 범위는 다를 수 있습니다. 환자 상태에 따라 적용 여부가 다를 수 있으므로, 담당 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.

Q. 스트레칭할 때 뻐근한 느낌이 드는데 계속해도 되나요?

A. 살짝 뻐근한 정도는 통상 괜찮은 범위로 알려져 있지만, 통증이 극심해지거나 팔로 저림·방사통이 동반되면 즉시 중단해야 하는 신호입니다. 증상만으로 판단하기보다 이런 변화가 나타나면 담당 의료진에게 확인하는 것이 정확합니다.

Q. 목디스크는 허리디스크보다 회복이 빠른가요?

A. 목은 허리에 비해 받는 하중이 크지 않아 통상 회복이 더 쉽고 빠른 편으로 알려져 있습니다. 다만 이는 일반적인 경향이며 개인의 진행 정도와 신경 증상 동반 여부에 따라 경과는 달라질 수 있습니다.

Q. 목디스크로 팔 저림이 있는데 스트레칭을 계속해도 되나요?

A. 팔로 저림과 통증이 나타나는 것은 신경이 눌리고 있다는 신호일 수 있어 증상만으로 판단해서는 안 됩니다. 이런 경우는 스트레칭을 임의로 지속하기보다 담당 의료진과 상담해 적합한 운동 여부를 확인하는 것이 정확합니다.