요통이 있을 때는 통증이 없는 범위 내에서 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭과, 허리를 과도하게 구부리지 않는 자세로 하는 근력 운동이 일반적으로 권장됩니다. 서서 허리를 천천히 뒤로 젖히는 동작이나 누운 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭처럼 통증이 없는 범위에서 5초 정도 유지하는 동작이 통상 소개됩니다. 다만 쪼그려 앉기, 무릎을 깊이 굽히는 동작, 허리를 심하게 비틀거나 구부리는 골프·볼링 같은 동작은 허리에 부담을 줄 수 있어 통상 주의가 필요한 것으로 알려져 있습니다. 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 전 단계로 돌아가는 것이 일반적이며, 통증이 심하거나 다리 저림·감각 이상이 동반되면 증상만으로 판단하지 말고 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.
통증 없는 범위에서 하는 운동이 기본입니다
요통이 있을 때 통상 권장되는 운동은 허리 주변 근육을 이완하는 스트레칭, 허리 곡선을 유지하며 숨을 들이쉬고 내쉬면서 천천히 움직이는 신전 운동, 그리고 통증이 가라앉은 뒤 점진적으로 더하는 허리 주변 근력 운동입니다. 운동은 모두 통증이 없는 범위 내에서 시행하는 것이 일반적이며, 동작 중 통증이 느껴지면 전 단계로 돌아가거나 멈추는 것이 통상적인 원칙입니다. 반대로 구부리거나 비트는 동작이 많은 운동, 무거운 물건을 다루는 동작은 허리에 부담을 줄 수 있어 통상 피하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 증상이 지속되거나 심해지는 경우에는 운동 종류를 스스로 정하기보다 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.
서거나 앉아서 할 수 있는 동작은 어떻게 하나요
서서 하는 동작은 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 허리에 댄 상태에서, 코로 숨을 들이쉬며 허리를 천천히 뒤로 젖히고 통증이 없다면 5초 정도 유지한 뒤 숨을 내쉬며 제자리로 돌아오는 방식이 일반적으로 소개됩니다.
앉아서 하는 동작은 양다리를 어깨너비로 벌리고 허리를 곧게 편 상태에서 배를 약간 앞으로 내밀어 허리의 자연스러운 곡선을 만들고, 양 날개뼈를 모으듯 뒤로 당긴 뒤 숨을 들이쉬며 허리를 젖혀 5초 정도 유지하는 방식이 통상 소개됩니다.
누운 자세에서는 한쪽 또는 양쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭이 복부와 허리 주변 근육을 부드럽게 이완하는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있으며, 무리하지 않는 범위에서 호흡과 함께 천천히 시행하는 것이 좋습니다. 환자 상태에 따라 적용 여부가 다를 수 있습니다.
운동 중 이런 신호가 있으면 멈춰야 하나요
동작을 하다가 허리에 통증이 느껴지면 그 즉시 전 단계로 돌아가거나 동작을 멈추는 것이 일반적인 원칙입니다. 처음 자세보다 더 구부러지거나 젖혀지지 않도록 주의하는 것도 통상 함께 안내되는 사항입니다.
다리로 뻗치는 저림이나 감각 저하, 대소변 조절의 변화가 동반되는 경우는 단순 근육 긴장과는 다른 신호일 수 있으므로 증상만으로 판단해서는 안 됩니다. 이런 경우에는 운동을 멈추고 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.
사람마다 적합한 운동이 다른 이유는 무엇인가요
허리 디스크가 있는 경우와 관절염이 심한 경우는 통상 접근이 다릅니다. 디스크 관련 통증은 통증이 없는 범위 내에서 신전 운동과 허리 주변 근력 운동을 병행하는 것이 일반적으로 권장되는 반면, 관절 문제가 함께 있는 경우는 체중 부하가 적은 물속 운동이나 가벼운 걷기부터 시작하는 것이 통상 소개됩니다.
구부리는 동작이 많은 골프, 무거운 것을 다루는 볼링, 몸이 부딪히는 축구·농구 같은 운동은 허리나 관절에 부담이 될 수 있어 통상 주의가 필요한 종목으로 알려져 있습니다. 어떤 운동이 적합한지는 통증의 원인과 정도에 따라 개인차가 크므로, 구체적인 운동 종류와 강도는 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.
자주 묻는 것
Q. 윗몸일으키기가 요통에 좋다고 하는데 해도 되나요?
A. 윗몸일으키기가 도움이 된다고 느끼는 사람도 있지만 이는 대체로 젊고 허리 상태가 양호한 경우에 해당하는 것으로 알려져 있습니다. 허리 디스크나 관절 문제가 있는 경우에는 오히려 부담이 될 수 있어 적용 여부가 사람마다 다를 수 있습니다. 시작 전에 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.
Q. 수영이 허리에 좋다고 해서 시작해도 될까요?
A. 수영 중에서도 접영처럼 허리를 크게 튕기는 동작이 들어가는 영법은 허리에 부담이 될 수 있어 통상 주의가 필요하다고 알려져 있습니다.
Q. 걷기 운동은 허리에도 도움이 되나요?
A. 평지를 가볍게 걷는 운동은 통상 체중 부하가 크지 않아 허리와 관절 모두에 무리가 적은 운동으로 알려져 있습니다.
Q. 하루에 운동을 얼마나 반복해야 하나요?
A. 재료에 요통 운동의 구체적인 반복 횟수나 시간 기준은 없어 확정할 수 있는 근거가 없습니다. 동작은 통증이 없는 범위에서 5초 정도 유지하는 방식으로 소개되며, 구체적인 반복 횟수와 강도는 통증 정도에 따라 의료진과 상담해 정하는 것이 정확합니다.
Q. 운동하다 다리까지 저리면 어떻게 해야 하나요?
A. 다리로 뻗치는 저림이나 감각 변화는 단순 근육 긴장과는 다른 신호일 수 있어 증상만으로 판단해서는 안 됩니다. 해당 증상이 나타나면 운동을 멈추고 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.
Q. 골프나 볼링처럼 허리를 쓰는 운동은 완전히 피해야 하나요?
A. 골프는 허리를 비트는 동작이, 볼링은 무거운 것을 다루는 동작이 많아 허리나 관절에 부담이 될 수 있다고 통상 알려져 있습니다. 반드시 피해야 한다는 의미는 아니며, 가능 여부는 통증 정도와 디스크 상태에 따라 다를 수 있어 의료진과 상담해 확인하는 것이 정확합니다.
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핵심 정리
요통 운동의 핵심은 특정 동작의 이름이 아니라 「통증이 없는 범위」라는 기준 하나입니다. 같은 동작이라도 허리 디스크인지 관절 문제인지에 따라 도움이 되거나 부담이 될 수 있으므로, 동작을 고르기 전에 통증의 원인부터 확인하는 것이 순서입니다.
이 글은 정보전달을 목적으로 작성된 게시물이며, 진단·치료의 판단은 현재 치료를 담당하는 의료진의 확인이 필요합니다.